Per molti anni, l'alimentazione ciclistica si è concentrata sui carboidrati, ma ora l'attenzione si sta spostando sul ruolo vitale svolto dalle proteine nel corretto recupero
Pasta, porridge, banane, Jelly Babies: questi sono gli alimenti per cui i ciclisti sono famosi. Ricchi di carboidrati, sembrerebbero fornire tutto ciò di cui un ciclista ha bisogno per alimentare lunghe giornate in sella e l'industria della nutrizione ha aiutato fornendo integratori di carboidrati facili da consumare sotto forma di gel, barrette e bevande. Ma qualcosa sta accadendo. Negli ultimi mesi, quelle stesse aziende di nutrizione hanno iniziato a promuovere i prodotti a base di proteine per i ciclisti come l'ultimo integratore alimentare indispensabile. Quindi è solo uno stratagemma per farci comprare più cose, o la saggezza accettata su cosa dovrebbero mangiare i ciclisti sta subendo un ripensamento?
Emma Barraclough, nutrizionista senior presso l'azienda di nutrizione sportiva SiS, suggerisce che potrebbe semplicemente essere un riflesso delle tendenze alimentari in generale. “Sempre più nei supermercati ora si vedono prodotti ad alto contenuto proteico, che stanno aiutando ad aumentare la consapevolezza e la comprensione dei benefici delle proteine come nutriente. Questo filtra attraverso i ragazzi che vanno in bicicletta nei fine settimana ed è rafforzato dalla consapevolezza che i ciclisti professionisti la stanno usando molto più prontamente ora.'
Lo specialista di ricerca sulla nutrizione Torq, Ben Price, spiega ulteriormente: Le proteine sono sempre state un nutriente essenziale per un atleta e nulla è cambiato. Tuttavia esiste una tendenza attuale a demonizzare i carboidrati nei media, quindi questo ha lasciato molte persone confuse e sta alimentando la crescita nell'uso delle proteine da parte della popolazione generale.'
Non si tratta di una semplice tendenza, tuttavia. Il dottor James Morton, capo nutrizionista presso il Team Sky e ricercatore presso la Liverpool John Moores University, spiega che negli ultimi dieci anni sono state condotte molte più ricerche sull'effetto delle proteine sull'organismo, quindi ora si sa di più sul ruolo che le proteine svolgono quando vengono mangiate.
Gioco di ruolo
Diamo un'occhiata alla scienza. Le proteine sono uno dei tre principali "macronutrienti", essenzialmente i tipi di cibo di cui abbiamo molto bisogno. Mentre gli altri due macronutrienti, grasso e carboidrati, funzionano principalmente come fonti di energia, il ruolo principale delle proteine è la riparazione e la creazione del tessuto corporeo: le nostre cellule. Non puoi costruire cellule con carboidrati e grassi perché nessuno dei due contiene atomi di azoto, necessari per costruire strutture complesse e stabili all'interno delle nostre cellule. Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi, che sono piccole molecole con un gruppo carbossilico (simile ai carboidrati) e quell'importantissimo atomo di azoto. Le proteine ingerite vengono scomposte dall'organismo in amminoacidi, che vengono poi assemblati in nuove proteine che formano le molecole d'azione delle cellule.
"In genere l'intero processo è noto come sintesi proteica ed è la base per mantenere le cellule in buone condizioni", afferma Morton.
È anche il fondamento dell'adattamento dell'allenamento. "Produciamo e perdiamo massa muscolare - processi chiamati rispettivamente anabolismo e catabolismo - tutto il tempo, quindi siamo in un costante stato di rigenerazione", afferma Barraclough. Una corretta integrazione proteica favorisce l'anabolismo e riduce al minimo il catabolismo.
'Le persone attive hanno una maggiore domanda di proteine semplicemente perché il loro fatturato è più alto. L'esercizio stimolerà sempre il tasso di sintesi proteica muscolare, che è fondamentalmente il recupero muscolare, perché durante l'attività i muscoli si contraggono e cercano di produrre forza, quindi devono smettere di produrre nuovo tessuto in quel momento. Quindi l'idea con il consumo di più proteine è che in re altà riavvii la sintesi proteica in modo da poter recuperare più rapidamente.'
Il ruolo delle proteine nel recupero è ben consolidato nel mondo della costruzione muscolare – a nessun giocatore di rugby mancherebbe il suo frullato proteico post-allenamento – tuttavia i suoi benefici per gli atleti nel mondo dell'endurance sono meno studiati. Il dottor Abdullah Alghannam della Loughborough University afferma: L'esercizio fisico acuto crea un ambiente adattivo, quindi è probabile che fornire nutrizione in prossimità di qualsiasi sessione di esercizio tragga il massimo vantaggio da tale ambiente. Tuttavia, pochissimi studi hanno esaminato l'adattamento delle proteine post-esercizio e dell'allenamento nell'esercizio di resistenza.'
Sebbene la comprensione si sia notevolmente sviluppata negli ultimi 10 anni, ci sono aspetti di quest'area di ricerca che rimangono poco studiati. Questo potenziale ha entusiasmato gli esperti e si sta aggiungendo all'aumento della popolarità delle proteine.
Cosa, quando, dove
Il fabbisogno proteico varia enormemente a seconda delle esigenze individuali. "L'Organizzazione Mondiale della Sanità fissa una raccomandazione di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno [g/kg/giorno], ma questa quantità è fissata per evitare carenze nella popolazione, senza alcun interesse per un adattamento ottimale all'allenamento o alle prestazioni, ' dice Ben Price di Torq.
Come accennato in precedenza, l'esercizio stimola un maggiore ricambio cellulare, quindi i requisiti aumentano notevolmente per gli individui che fanno esercizio."1,5-2 g/kg/giorno consente un recupero sufficiente per le persone attive, ma questo può arrivare fino a 3 g/kg/giorno per i ragazzi d'élite in gare come il Tour, perché le richieste sono così elevate", afferma Barraclough.
Alghannam concorda che ci sono buone prove per suggerire che gli individui che si allenano duramente potrebbero richiedere più proteine di quanto si pensasse in precedenza: Sebbene non sia stato condotto in un ambiente competitivo, un recente studio sui periodi di allenamento intensivi ha mostrato che l'aumento dell'assunzione giornaliera di proteine a 3 g/kg/die hanno ridotto i decrementi associati all'allenamento ripetuto. Le prestazioni in bicicletta sono state mantenute meglio rispetto a una dieta con un contenuto proteico inferiore.'
Non è semplice come mangiare tre bistecche per cena, però. Le proteine non possono essere "ricaricate" - immagazzinate in anticipo - allo stesso modo degli altri macronutrienti e il tuo corpo può utilizzarne efficacemente solo piccole quantità alla volta.
'L'approccio migliore è distribuire uniformemente l'alimentazione nel corso della giornata, piuttosto che adottare lo stesso approccio di gran parte della popolazione, ovvero caricarlo di più per il pasto serale', afferma Price.'Sembra esistere un tetto massimo in termini di massima efficienza d'uso, quindi consumare 20-30 g di proteine ogni tre ore circa nel corso della giornata aiuterà a massimizzare la sintesi proteica muscolare.'
Conosci le tue fonti
Oltre al tempismo, il tipo di proteine che consumi è altrettanto importante. "Le fonti animali come i latticini e la carne tendono a fornire più aminoacidi essenziali, in particolare la leucina", afferma Price. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il tuo corpo non può assimilare, quindi devono essere consumati come parte della tua dieta. 'Le fonti proteiche tipicamente vegane come legumi e cereali forniscono ancora questi aminoacidi essenziali, ma è necessario consumarne quantità molto maggiori per ottenere assunzioni di aminoacidi essenziali simili a quelle dei latticini, ad esempio.'
Ottenere proteine da una varietà di fonti è la cosa migliore per bilanciare la quantità di altri macronutrienti inevitabilmente consumati insieme alle proteine. Ad esempio, mangiare molta carne rossa, sebbene ricca di proteine, è anche ricca di grassi saturi che potrebbero essere più dannosi per la salute rispetto a un'assunzione di proteine non perfetta. È qui che gli integratori hanno il loro posto nella strategia nutrizionale di un ciclista.
'Nonostante siano nutrizionalmente inferiori ai cibi integrali, poiché possono mancare di vitamine e minerali, integratori come frullati proteici o gel sono una forma quasi pura di proteine, quindi sono ottimi per raggiungere gli obiettivi proteici senza influenzare l'assunzione di altri macronutrienti, ' dice Barraclough. Anche gli integratori sono convenienti: un frullato può essere facilmente bevuto subito dopo l'esercizio, il che significa che la sintesi proteica che si è bloccata durante l'attività può essere riavviata rapidamente.
Le proteine del siero di latte sono la fonte di proteine più popolare per gli integratori alimentari post-esercizio. Questo perché diverse fonti proteiche vengono digerite a velocità diverse, più o meno allo stesso modo in cui i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente degli zuccheri semplici.
"Il siero di latte è uno dei preferiti perché è quello a digestione più rapida: si possono consumare circa 8-10 g all'ora", afferma Barraclough. "Anche gli amminoacidi a catena ramificata [BCAA] sono popolari in quanto questi sono gli aminoacidi che i muscoli possono utilizzare più facilmente, ma le fonti vegetali come le proteine dei piselli possono essere lente fino a 2-3 g all'ora e anche gli albumi vengono digeriti un lungo periodo di tempo.'
Questo non significa che una fonte proteica sia più preziosa di un' altra, solo che fonti diverse sono meglio utilizzate in situazioni diverse. Ad esempio, una proteina a lenta digestione come la caseina è utile da consumare la sera perché crea un gocciolamento di proteine durante la notte. Ciò mantiene la sintesi proteica meglio che se consumassi siero di latte. Uno studio comparativo su siero di latte e caseina del 1997 ha mostrato che, sebbene il siero di latte stimolasse un maggiore tasso iniziale di sintesi proteica dopo l'esercizio, la caseina determinava un maggiore accumulo di proteine nel tempo, il che dimostra l'importanza di variare le fonti proteiche.
Proteine in movimento
I seguaci del Team Sky avranno sentito le voci… hanno sperimentato l'assunzione di proteine sia sulla bici che fuori, consumando quantità precise di carboidrati e proteine durante le uscite di allenamento.
Morton del Team Sky spiega il pensiero: 'Dipende dalla durata della corsa - le proteine non ti faranno funzionare meglio in quella corsa, ma se sei andato per un giro di sei ore e non l'hai fatto se hai qualche proteina durante quel periodo, è probabile che inizierai a scomporre il tessuto muscolare.' Suggerisce che, dentro o fuori dalla bici, devi assumere proteine ogni tre ore. Questo perché quando le riserve di carboidrati sono esaurite, le riserve di grasso non possono essere ossidate abbastanza rapidamente per fornire energia, quindi le proteine muscolari vengono catabolizzate – scomposte – e utilizzate al loro posto.
"Penso che ci sia una buona ricerca dietro il consumo di proteine insieme ai carboidrati a metà corsa", afferma Morton. "Con i carboidrati che forniscono energia, la proteina è lì per assicurare contro il catabolismo durante l'esercizio e stimolare l'anabolismo una volta terminata l'attività.
Torq's Price è meno convinto dalla necessità di assumere proteine sulla bici: 'Gli atleti di resistenza seri devono considerare il loro apporto proteico, certo, ma i carboidrati rimangono comunque il carburante principale per prestazioni ottimali e se vengono trascurati a favore di proteine comporterà un disastro per l'atleta in questione. Il consumo di proteine durante l'esercizio non ha affatto senso, perché attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, viene comunque convertito in carboidrati a un costo energetico per il corpo.'
Alghannam assume una posizione simile a quella di Price nel dare la priorità ai carboidrati durante la corsa, ma consiglia di combinare proteine e carboidrati dopo l'esercizio per migliorare il recupero. "Il ripristino delle riserve di glicogeno è fondamentale per il recupero, ma l'aggiunta di proteine a una bevanda per il recupero dei carboidrati ha dimostrato di essere benefica in determinate circostanze", afferma. "Laddove la quantità di carboidrati nella bevanda non è sufficiente per massimizzare le riserve di glicogeno durante il recupero a breve termine, l'aggiunta di proteine può fornire mezzi per aumentare la risintesi del glicogeno muscolare, oltre a stimolare la sintesi proteica.'
Allora metti un po' di burro di arachidi sul tuo bagel post-corsa.
Altri motivi per mangiare proteine
Le proteine, come abbiamo scoperto, sono eccellenti come nutrienti per il recupero, anche se piuttosto scarse come fonte di carburante. Potrebbe, tuttavia, essere molto utile in un'area vicina al cuore di qualsiasi ciclista serio, aiutando a mantenere il peso fuori.
"In termini di raggiungimento di una composizione corporea ottimale, ora c'è molta più comprensione dei vantaggi delle proteine", afferma Barraclough di SiS. "Essendo a basso indice glicemico e fisicamente denso, la maggior parte dei tipi di proteine non sono così facili da consumare e vengono digeriti molto lentamente rispetto ai carboidrati. Questo aumenta la sazietà – la sensazione di sazietà – quindi hai meno fame.'
Inoltre, la ricerca contemporanea è quasi unanime per quanto riguarda la capacità delle proteine di preservare la massa muscolare magra e promuovere la perdita di grasso quando sono in uno stato ipocalorico, come spesso fanno i ciclisti professionisti per aumentare il peso della gara. Sebbene i meccanismi alla base di questi effetti non siano particolarmente chiari, una revisione della letteratura del 2006 ha spiegato che poiché le proteine stimolano la più alta risposta termogenica – quanta energia costa al corpo per digerire il cibo – questo può essere responsabile di livelli più elevati di perdita di grasso. Più proteine mangi, più grasso utilizza il tuo corpo come energia per digerirlo. Ma puoi avere troppe cose buone?
Il fatto che il tuo corpo preferisca sprecare proteine aggiuntive invece di immagazzinarle come grasso ha portato a suggerire che il processo di rimozione mette a dura prova i tuoi reni. È un argomento per limitare la quantità di proteine che mangi, ma tutti gli esperti con cui Cyclist ha parlato concordano sul fatto che, nel tipo di quantità consumate da tutti tranne che dai bodybuilder, il consumo elevato di proteine non rappresenta una minaccia per la salute.
Detto questo, Price ha dei saggi consigli per coloro che pensano che le proteine siano un nutriente meraviglioso. “Sebbene le proteine abbiano numerosi vantaggi, è importante non consumarle a spese di troppi altri alimenti. Grassi e carboidrati sono di vitale importanza per un ciclista per alimentare prestazioni ottimali e contengono concentrazioni di vitamine, minerali e fibre non presenti nella maggior parte delle fonti di proteine.'
Come sempre, la chiave per una buona alimentazione è l'equilibrio: abbastanza di tutto, non troppo di niente. Ma almeno ora il ciclista appassionato può, con la coscienza a posto, di tanto in tanto rinunciare alla gigantesca ciotola di pasta e optare invece per una succosa bistecca.
